Cómo prepararse para el Camino de Santiago

Doce semanas de preparación razonable, adaptadas a la ruta que elijas. Y lo que de verdad marca la diferencia, que no es el fondo físico: son los pies.

Qué hay que preparar en realidad

El Camino no exige forma física excepcional. Exige tolerancia a la repetición, que es otra cosa.

Caminar 20 km un domingo lo hace mucha gente sin entrenar. Caminar 20 km cinco días seguidos, con mochila y sin recuperar del todo entre jornadas, es lo que rompe a quien no se ha preparado. El problema casi nunca es el corazón ni los pulmones: son los pies, las rodillas y la espalda.

Por eso el entrenamiento útil no es correr ni ir al gimnasio: es caminar, con la mochila puesta y con el calzado que vas a usar.

Doce semanas, semana a semana

Lo más importante de esa tabla está en las semanas 10 y 11: los dos días seguidos. Es el único ensayo que reproduce lo que de verdad vas a hacer, y el que revela si tu calzado o tu mochila tienen un problema.

Si no tienes doce semanas, prioriza en este orden: estrenar el calzado, las salidas con mochila cargada, y el fin de semana de dos días seguidos.

Cuánto entrenar según la ruta

Y una advertencia sobre el Primitivo: si arrastras problemas de rodilla o no has entrenado desnivel, no es la ruta. Preferimos decirlo antes de que reserves.

Los pies: la preparación que nadie hace

Las ampollas arruinan más Caminos que la falta de fondo físico. Y son casi todas evitables.

• Estrena el calzado. Mínimo 50 km antes de salir. Nunca empieces con botas nuevas: es el error más común y el más caro.
• Media talla más de lo habitual. El pie se hincha al caminar horas, y los dedos golpeando la puntera en las bajadas destrozan las uñas.
• Calcetines técnicos, nunca de algodón. El algodón retiene la humedad y la humedad hace las ampollas. Es la medida más barata y eficaz que existe.
• Corta las uñas dos o tres días antes, no la víspera.
• Para en cuanto notes una rozadura. No esperes al final de la etapa. Un apósito puesto a tiempo evita tres días cojeando.

Durante el Camino: quítate el calzado en las paradas largas, airea los pies y cámbiate los calcetines a mediodía si hace calor.

Las tres lesiones habituales

Tendinitis del tibial anterior. Dolor en la parte delantera de la espinilla, típico de las bajadas largas y del exceso de kilómetros los primeros días. Se previene subiendo el kilometraje de forma gradual.

Fascitis plantar. Dolor en la planta, sobre todo al levantarse por la mañana. Suele venir de calzado sin amortiguación o demasiado gastado.

Molestias de rodilla en las bajadas. Es donde más se castiga la articulación. Los bastones reducen el impacto de forma notable, y en descensos como el de El Acebo o la bajada a Molinaseca marcan una diferencia real.

Esta página es orientativa y no sustituye a un profesional sanitario. Si arrastras una lesión previa o el dolor no cede con descanso, consúltalo antes de salir.