Come prepararsi al Cammino di Santiago
Dodici settimane di preparazione ragionevole, adattate al cammino che scegli. E quello che fa davvero la differenza, che non è il fiato: sono i piedi.
Cosa si prepara davvero
Il Cammino non richiede una forma fisica eccezionale. Richiede tolleranza alla ripetizione, che è un'altra cosa.
Camminare 20 km una domenica lo fanno in molti senza allenarsi. Camminare 20 km per cinque giorni di fila, con lo zaino e senza recuperare del tutto, è quello che spezza chi non si è preparato. Il problema quasi mai è il fiato: sono i piedi, le ginocchia e la schiena.
Per questo l'allenamento utile non è correre né la palestra: è camminare, con lo zaino addosso e con le scarpe che userai.
Dodici settimane, settimana per settimana
| Settimane | Cosa fare | Uscita lunga del weekend |
|---|---|---|
| 1–3 | Camminare 3 giorni a settimana, 40–60 min, senza zaino | 8–10 km |
| 4–6 | Idem, ma con lo zaino caricato a metà | 12–15 km |
| 7–9 | Aggiungere dislivello: cerca salite o scale | 18–20 km con zaino pieno |
| 10–11 | Due giorni di fila di uscita lunga | 20 km sabato + 18 km domenica |
| 12 | Scarico. Non allenarti duro l'ultima settimana | 10 km leggeri |
La parte più importante di quella tabella sono le settimane 10 e 11: i due giorni di fila. È l'unica prova che riproduce quello che farai davvero, e quella che rivela se le scarpe o lo zaino hanno un problema.
Quanto allenarsi per ogni cammino
| Percorso | Preparazione necessaria |
|---|---|
| Sarria o Tui in 6-7 tappe | Poca. Bastano qualche weekend di cammino e scarpe rodate |
| Ferrol o Lugo | Media. Meno gente ma più dislivello accumulato di quanto sembri |
| León o Ponferrada | Alta. Due settimane di fila, con la Cruz de Ferro e O Cebreiro |
| Il Primitivo intero | Molto alta. Il più impegnativo: dislivello quotidiano e tratti senza vie di fuga |
| Il Nord intero | Molto alta. Otto settimane di saliscendi continuo |
E un avviso sul Primitivo: se hai problemi di ginocchia o non hai allenato il dislivello, non è il tuo cammino. Preferiamo dirlo prima che prenoti.
I piedi: la preparazione che nessuno fa
Le vesciche rovinano più Cammini della mancanza di fiato. E sono quasi tutte evitabili.
- Roda le scarpe. Minimo 50 km prima di partire. Mai iniziare con scarponi nuovi.
- Mezzo numero in più. Il piede si gonfia camminando per ore.
- Calze tecniche, mai di cotone. È la misura più economica ed efficace contro le vesciche.
- Fermati appena senti uno sfregamento. Un cerotto messo in tempo evita tre giorni zoppicando.
I tre infortuni più comuni
Tendinite del tibiale anteriore. Dolore nella parte anteriore della gamba, tipico delle discese lunghe e dell'eccesso di chilometri i primi giorni.
Fascite plantare. Dolore alla pianta, soprattutto alzandosi la mattina. Di solito viene da scarpe senza ammortizzazione o troppo consumate.
Fastidi al ginocchio nelle discese. I bastoncini riducono l'impatto in modo evidente.
Questa pagina è orientativa e non sostituisce un professionista sanitario. Se ti porti dietro un infortunio, fallo controllare prima di partire.
Domande frequenti
Quanto bisogna allenarsi per il Cammino di Santiago?
Con dodici settimane camminando tre giorni a settimana e qualche uscita lunga con lo zaino si arriva abbondantemente per un percorso di cinque giorni.
Bisogna andare in palestra?
Non è necessario. Quello che prepara al Cammino è camminare, con lo zaino e con le scarpe che userai.
Come si evitano le vesciche?
Scarpe rodate, mezzo numero in più, calze tecniche e fermarsi appena si sente uno sfregamento.
Si può fare il Cammino senza allenarsi?
Un percorso corto con tappe sotto i 20 km e zaino trasportato, sì. Incatenare giornate da 25 km senza preparazione è dove iniziano i problemi.